De acordo com o Ministério da Saúde, 4 em cada 10 brasileiros possuem colesterol ruim. Um colesterol ruim é aquele que está ligado a um aumento no risco de problemas cardíacos, infartos e derrames.

O colesterol alto é resultado de hábitos pouco saudáveis ou predisposição genética e não apresenta sintomas, mas apresenta sinais de alerta de doenças cardiovasculares.

A boa notícia, é que você pode abaixar ou evitar o colesterol ruim. Continue a leitura para saber como!

 

O que é colesterol ruim?

O colesterol é uma substância que circula no sangue semelhante às gorduras; ele é produzido especialmente pelo fígado a partir de gorduras que você consome. 

Quanto maior o nível de colesterol presente no sangue, mais ele se deposita nas paredes das artérias, obstruindo gradativamente o fluxo sanguíneo.

Basicamente, há dois tipos de colesterol: o colesterol bom (HDL) e o colesterol ruim (LDL). O corpo humano precisa desses dois tipos, mas deve haver um equilíbrio. 

O LDL ajuda na função das gorduras no corpo a produzir vários hormônios e vitaminas D, mas muito pode fazer com que a gordura se aloje nas paredes das artérias, resultando em colesterol alto e sérios problemas de saúde.

Diabetes e fatores genéticos também podem contribuir para aumentar os níveis de colesterol, o que destaca a importância dos exames médicos de rotina.

O que ajuda a reduzir o colesterol ruim?

Para reduzir o colesterol ruim, é preciso mudar alguns hábitos, tais como:

• Reduzir o consumo do sal, pois quanto mais sal você consumir, mais pode prejudicar o coração, causando o aumento da pressão arterial;

• Ter mais cuidado com o consumo de açúcar. Em grandes quantidades, pode causar obesidade e aumentar o risco de desenvolver doenças do coração;

• Praticar exercícios físicos;

• Evitar bebidas alcoólicas e cigarro.

 

Quais alimentos reduzem o colesterol ruim?

A melhor maneira de reduzir o colesterol ruim é através da alimentação. Veja logo abaixo quais são os alimentos que podem diminuir os níveis de colesterol:

1. Aveia

O primeiro passo simples para reduzir o colesterol é consumir uma tigela de aveia pela manhã. Inclua uma banana ou alguns morangos. A quantidade recomendada de fibra por dia é de 20 a 35 gramas, com no mínimo 5 a 10 gramas provenientes de fibras solúveis.

2. Alho

O risco de aterosclerose é menor com a ajuda do alho, pois ele reduz os níveis de colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos. Normalmente, um dente de alho por dia é o bastante para auxiliar no controle dos níveis de colesterol.

3. Chá verde 

O chá verde auxilia na regulação dos níveis de colesterol, especialmente o colesterol LDL "ruim" por sua poderosa ação antioxidante.

O ideal é consumir este chá duas a quatro vezes ao dia. Para quem sofre com pressão alta, a recomendação é consumir não mais do que três xícaras de chá verde por dia.

4. Leguminosas 

Os feijões são particularmente ricos em fibras solúveis. Eles também demoram um tempo para o corpo digerir, o que faz com que você se sinta mais saciado depois de comer. 

Este é um dos motivos pelos quais o feijão é um poderoso aliado para quem deseja perder peso, pois garante sensação de saciedade por mais tempo depois de consumi-lo.

A lentilha, ervilha e o grão-de-bico também têm propriedades que ajudam a diminuir o colesterol LDL. Em geral, as leguminosas são fontes de fibras solúveis, o que faz com que sua digestão seja mais lenta.

5. Berinjela

Este vegetal tem poucas calorias e é uma ótima fonte de fibras solúveis.

6. Oleaginosas

Castanhas e nozes, como a castanha-do-pará, a de caju, amêndoa, avelã e a noz, são oleaginosas. Elas têm concentrações significativas de antioxidantes, que auxiliam no combate ao envelhecimento celular.

Para evitar o exagero nas nozes, que são bastante calóricas, limite-se a consumir apenas duas ou três no máximo, em dias alternados.

7. Canela

O ingrediente usado em doces tradicionais como a canjica e o curau também é um ótimo aliado para combater o colesterol alto.

8. Óleos vegetais

O uso de óleos vegetais líquidos em vez de manteiga ou óleo ao cozinhar ajuda a reduzir o LDL. Exemplos desses óleos são:

• Canola;

• Girassol;

• Cártamo;

• Entre outros.

9. Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas

Essas frutas são grandes fontes de pectina, um tipo de fibra solúvel que reduz o LDL.

10. Soja

Consumir soja e alimentos derivados dela, como tofu e leite de soja, é uma maneira poderosa de diminuir o colesterol.

11. Peixes

Consumir peixe duas ou três vezes por semana pode reduzir o LDL de dois modos: substituindo a carne, que contém gorduras saturadas que aumentam o LDL, e fornecendo gorduras ômegas-3, que reduzem o LDL. O ômega-3 ajuda a reduzir os níveis no sangue de triglicerídeos, além de proteger o coração.

12. Chocolate amargo

Em sua produção, o chocolate amargo usa mais cacau em pó, menos açúcar e leite. Este equilíbrio de ingredientes confere ao alimento um sabor mais amargo, ao mesmo tempo que melhora a sua qualidade e proporciona uma série de benefícios para a saúde, como a redução do colesterol ruim.

13. Sementes

Como semente de linhaça, girassol e gergelim.

 

O que faz o colesterol ruim aumentar?

O nível de colesterol pode estar relacionado a fatores do estilo de vida, como:

• Alimentação não saudável;

• Tabagismo;

• Sedentarismo;

• Obesidade. 

No entanto, ele também pode estar ligado a problemas genéticos, muitas vezes conhecidos como hipercolesterolemia familiar (HF). Entre os alimentos que aumentam o colesterol estão:

• Alimentos industrializados (chocolate, molhos prontos, margarina, biscoitos de pacote e sorvetes;

• Fast food;

• Carnes gordas (carne de porco, carne bovina, frango e cordeiro);

• Frios e embutidos (mortadela, presunto, salame, salsicha, linguiça, etc.);

• Laticínios integrais, como leite integral, iogurte integral, queijos amarelos, creme de leite e manteiga;

• Frituras (batata frita, pastel, salgadinhos).

Não se esqueça de procurar ajuda médica, de outros profissionais especializados e de realizar exames para avaliar os níveis de colesterol. Você pode manter o equilíbrio do seu corpo para uma vida saudável combinando nutrição adequada com atividade física.

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